Ramazan ayı oruç tutanlar için vücudun ve yaşamın değişikliğe uğradığı bir dönemdir.Bu dönemde gerekli besin öğelerini eksiksiz bir şekilde karşılamak gerekir.Ramazanda da amaç 'yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak olmalıdır.'Bu yüzden sahur yapmak kritik bir noktadır.Çünkü ramazan ayında uzun süreli açlık söz konusudur,sahur yapılmayınca bu süre daha da uzar ve günün erken saatlerinde açlık kan şekeri düşmeye başlar gün verimsizleşir,yorgunluk,konsantrasyon bozukluğu artar.Bu yüzden sahurda sadece su tüketmek yeterli olmaz gerekli besin öğelerinin karşılanacağı tabaklar hazırlanmalıdır.Ancak bu tabaklar hazırlanırken gece metabolizma hızının düştüğü unutulmamalı sahurdan sonra uyku süreci başlayacağı için tüketilen besinlerin vücudunuzun yağlanmasına ve kilo artışına sebep olabileceği göz önünde bulundurulmalıdır.İftarda yemeğe bir kerede geçilmemelidir çünkü aniden büyük porsiyonlarda tüketilen yemeğin ardından hazımsızlık söz konusudur.Bu yüzden iftarda önce hurma ve çorbayla başlanmalı ardından 5-10 dakika beklendikten sonra ana öğüne geçilmelidir.İftardan sonraki ara öğün ise iftardan 1.5-2 saat sonra yapılmalıdır.

SAHUR  SEÇİMİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

-Gün boyu tok kalmanızı sağlayacak

-Tuz oranı düşük

-Yağ oranı düşük

-Bağırsak hareketlerinize yardımcı lif kaynağına sahip

-Günlük gereksinimlerinizi karşılayacak miktarda protein,karbonhidrat,yağ vb. bulundurmalıdır.

-Vitamin,mineral ihtiyacınızı karşılamalıdır.

SAHUR ÖRNEKLERİ:

-1 haşlanmış yumurta,1-2 dilim peynir,1-2 dilim tahıllı ekmek ve söğüş

-1 adet tost,1 su bardağı süt,2-3 ceviz içi

-1 dilim börek,1 kase yoğurt,1 küçük meyve

-Yumurta salatası (haşlanmış yumurta içerisine mevsim yeşillikleri eklenecek üzerine de 1 tatlı kaşığı zeytinyağı dökülecek),1 dilim tahıllı ekmek

-Sebzeli omlet,1 dilim peynir,1-2 dilim tahıllı ekmek

-1  su bardağı süt,3 yemek kaşığı yulaf ezmesi,1 küçük meyve

NOT:Örnek öğünler kişiye göre değişkendir,kişilerin ihtiyaçlarına göre hazırlanır bunlar sadece örnektir.

İFTAR MENÜSÜ ÖRNEKLERİ:

-1 adet hurma sonrasında 1 kepçe çorba (5-10 dakika bekleme süresi)

Etli  sebze yemeği,3-4 kaşık pirinç pilavı

Salata

-1 adet zeytin sonrasında 1 kase cacık (5-10 dakika bekleme süresi)

Kuru baklagil yemeği,3-4 kaşık makarna ya da 1 dilim ramazan pidesi

Salata

-1 adet hurma sonrasında 1 kase çorba (5-10 dakika bekleme süresi)

Tavuklu sebze yemeği,3-4 kaşık bulgur pilavı

Salata

NOT:Örnek öğünler kişiye göre değişkendir,kişilerin ihtiyaçlarına göre hazırlanır bunlar sadece örnektir.

 RAMAZANDA GENEL BESLENME ÖNERİLERİ

-Mutlaka sahura kalkın.

-Yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

-İftarla sahur arası bol sıvı tüketimini ihmal etmeyin.Çay,kahve su ihtiyacını karşılamaz bu yüzden iftarla sahur arası en az 8-10 bardak su için.

-İftardan sonra hazımsızlık yaşamamak için yemekleri yavaş yiyin ve bolca çiğneyin.

-Ara öğün tercihlerinizin haftada 2 kez sütlü tatlı,geriye kalan günlerde meyve olmasına özen gösterin.

-İftardan sonra hareket etmeye özen gösterin.

-Yemekleri pişirme yöntemine dikkat edin kızartma,kavurma yerine haşlama,ızgara ve fırınlamayı tercih edin.

-Kurubaklagillerin rahatsız etmemesi 1 gün önceden suda bekletin ve o suyu dökün yenisiyle pişirin.

-Posa içeriği yüksek meyve,sebze,kuru baklagil,kepekli tahıl tüketimini ihmal etmeyin.

DİYETİSYEN ŞEVVAL AKENGİN