Bu haftaki yazımızda enerjimizi sömüren, bizi dibe çeken, potansiyelimizi ortaya koymamızı engelleyen, modern çağın kaçınılmaz bir sonucu olan "stres" ve "stres yönetimi"ne değineceğim.
Stres; içsel ve dışsal uyarıcıya verdiğimiz biyolojik tepkidir. Bizi etkileyen şey yaşanan olay değil, bizim bu olayı nasıl algıladığımız ve nasıl anlamlandırdığımızdır. Yani yaşanan bir olayı biz beynimizde nasıl anlamlandırırsak bedenimiz bu anlama göre tepki verir. Temel kural şudur; kişileri etkileyen olaylar değil, olaylara yüklediği anlamlardır.
Stres gerekli bir şey midir? Evet, olumlu stres düzeyi dediğimiz, insanın sosyal uyumunu ve işlevselliğini bozmayan bir miktar stres herkes icin gerekli ve yararlıdır. Sınava girecek olan 2 öğrenci profili düşünün; hiç stres yapmayan ve çok stresli olan iki ögrenci de sonuç itibariyle olumsuz stres düzeyinden dolayı sınav başarılarını gölgeleyeceklerdir.
Gündelik yaşam içinde yaşanan sıkıntılar ne kadar sık ve yoğunsa fiziksel ve ruhsal olarak o kadar olumsuz etkileniriz. Bazen bu stresörlerin net bir çözümü olmayabilir ya da çözümü uzun vadeye yayılabilmektedir. İş sorunlari, ailevi sorunlar, maddi zorluklar ve duygusal çatışmalar uzun süreli stresörlerin bir kısmıdır. Sorunlar çözülmemiş olarak kaldığı sürece fizyolojik tepkimiz artarak sürer. Çözülebilir tarzda olan birden çok durum için de aynı şey söz konusudur. Hal böyleyken bir takım somatik yakınmaları ve kronik hastalıkları bedenimize çağırırız. Diyabet, erken yaşlanma, yüksek tansiyon, kalp krizi, obezite, dikkat eksikliği, baş-boyun ağrısı ve mide ağrısı vb. strese bağlı olarak ortaya çıkan yakınmalarla sıklıkla karşılaşmaktayız.
Stresin, kardiyovasküler etkileri de vardır. Stres akut olduğunda (anlık), kalp atış hızımız ve kan basıncımız artar, fakat akut stres ortadan kalktığı anda tekrar normale döner. Eğer ki, akut stres tekrarlı olarak yaşanır ya da kronik hale gelirse (uzun süreli olarak devam ederse), kan damarlarına zarar verebilir. Bu da hipertansiyon, kalp krizi ya da felç gibi vakaların riskini artırır.
Stres kontrolü ele almadan önce, siz stresinizi yönetmeyi öğrenin ve ona jübile yaptırın;
• Kendinizle ilgili olumlu yargıları güçlendirip iyi yönlerinize ve başarılarınıza odaklanmak önemlidir, “Bu durumla başa çıkabilirim”, “Elimden gelenin en iyisini yapacağım” gibi.
• Şimdiki anı yaşamanın önemli olduğunu unutmayın. Sürekli geçmişi ya da geleceği düşünmek içinde bulunduğunuz anı yaşamanızı ve zevk almanızı engeller.
• Belirsizlikler stres yaratan durumlardır, yaşamınızdaki belirsizlikleri azaltmak için onlarla ilgili bilgi toplayın.
• Kendinizin ve başkalarının hakkını koruyan davranışlar geliştirin. "Hayır" diyebilin.
• Arkadaşlarınızla ya da güvendiğiniz birisiyle kaygı ve sorunlarınızı paylaşın.
• Zamanı akıllıca kullanın . Bunun için önceliklerinizi ve hedeflerinizi belirleyin, hangi işin önce yapılması gerekir, hangi işler bekleyebilir, plan yapın.
• Her zaman daha iyi ve daha kötüsünün bulunduğunu hatırlayın. Sürekli gelişmeye çalışmakla birlikte sınırlarınızın farkına varın ve onları kabul edin, herkesin biricik, tek ve farklı olduğunu unutmayın.
Bazı insanlar kişilik özellikleri gereği strese karşı dirençliyken bazı insanlar strese yatkın olurlar. Ruh sağlığı uzmanlarının sık kullandığı terim olan "psikolojik saglamlılık" terimi strese karşı dirençli olan, stresörler karşısında kontrolü eline alan, yeni ve sürpriz her duruma kısa sürede uyum gösteren kişiler için kullanılır. Strese yatkın kişiler ise; mükemmelliyetçi; ya hep ya hiç tarzında düşünen (bu işin en iyisini yapmayacaksam hiç yapmamalıyım) kişilerdir. Yaşanan her durumu kişisellestiren, üzerine alınan (selam vermedi acaba yanlış birşey mi yaptım?) kişiler ve aşırı genelleme yaparak; yaşanan bir olumsuz durum karşısında olumlu ve güçlü yanlarını görmezden gelen, kendine haksızlık eden (toplantıya geç kaldım, zaten neyi doğru düzgün yapabildim ki) kişiler karşılaştıkları her durumu stresör haline getirme konusunda yaratıcıdırlar. Hal böyleyken mutlu olacakları fırsatları ketleyerek kendilerini mutsuz edecek bir şey mutlaka yaratırlar.
Stres yönetiminin amacı stresin bütününden kaçınmak değil, yaşam kalitesini arttırmak amacıyla durum değiştirme ya da duruma verilen anlamı değiştirmektir. Stresle başetme tarzımız ne olursa olsun "esnek" olabilmek önemlidir. Stresle başetme mekanizmalarınızı bir hatırlayın bunlardan hangileri işlevsel, hangileri sağlığınız ve sosyal ilişkileriniz için zararlı? Bu içe bakma yöntemini kullanarak repertuarınızda olan başetme yöntemlerinden size zarar veren ve işlevsel olmayan yöntemleri hayatınızdan çıkarabilirsiniz.
Genelde stres yaratan; doğru ve makul olmayan düşünce biçimleridir. Aynı olayı farklı yorumlayıp, farklı anlamlar yükleyen kişiler yükledikleri anlamlara paralel nitelikte stres tepkisi göstereceklerdir. Bu noktada olayları yorumlarken objektif ve gerçekçi olmak stresimizi yönlendirirken olumlu etkileyecektir.
Olumsuz düşünmeye başladığımızda kendimize şu soruları sormalıyız;
• Bu düşüncemin doğru olduğuna ilişkin kanıtım var mı? Doğru olmayacağına ilişkin kanıtım var mı?
• Bunun farklı bir açıklaması olabilir mi?
• Olabilecek en kötü şey ne olabilir, ben buna katlanamaz mıyım?
• Bu konuda yapabileceklerim ve yapamayacaklarım neler?
• Yakın arkadaşım böyle düşünseydi ona ne önerirdim...
Stresle başa çıkarken değiştirebiliyorsak stres yaratan durumu değiştirelim, durum değiştirilemiyorsa duruma verdiğimiz anlamı değiştirmeliyiz.
Stresle başetmek, kendimizi strese karşı korumak ve strese karşı dirençli hale gelebilmek için şunları yapmak gerekir;
• Bazı durumların stres yaratacağını önceden bilmek ve bu durumu kabul etmek.
• Gerçekçi hedefler koymak.
• İşleri aciliyet ve önem sırasına göre dizmek.
• Doğru iletişim tekniklerini kullanabilmek.
• İşi parçalara bölmek.
• Durumun çözümünde farklı yolları kullanmak.
• Yardım istemek.
• Stres karşısında mizah kullanabilmek.
• Açık ve temiz havada vakit geçirmek.
• Hobilere zaman ayırmak.
• Gevşeme ve solunum egzersizleri yapmak.
• Dengeli ve sağlıklı beslenmek.
• Spor yapmak, sağlıklı uyku düzenine dikkat etmek, madde kullanımından kaçınmak.
Stresli bi durum sezdiğinizde gülün, mimikleriniz konuşsun, mizah yapın ki söylediklerinizin dışında anlamlar yüklenmesin...