Sahurda neler yenmeli, neler yenmemeli

Ramazanda yeterli ve dengeli beslenmede sahur öğününün önemi üzerine değerlendirmelerde bulunan Diyetisyen Elif Yaprak,  sahurda kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri ile pişen çok yağlı, çok baharatlı besinler, tercih edilmemesi uyarısında bulundu.

Diyetisyen Elif Yaprak Ramazanda yeterli ve dengeli beslenmede sahur öğününün önemi üzerine Tigris Habere konuştu.

Ramazan Ayı, sağlıklı beslenerek yeterli sıvı alımına dikkat edildiğinde bedensel, zihinsel ve ruhsal olarak tam bir iyilik halinde olmanızda yarar sağlayan hem de uygun egzersizler yapılarak geçirilmesi gereken çok önemli bir dönemdir.

Sağlıklı seçimlerle beslenildiğinde oruç metabolizmayı hızlandırabilmekte, yanlış seçimlerle beslenildiğinde ise metabolizmayı yavaşlatabilme riski taşımaktadır. Herhangi bir hastalığı ya da hastalık şüphesi olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir. Özellikle diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, karaciğer yetmezliği gibi bazı hastalıklar, gebelik ve gebelik sonrası dönemlerde sakıncalı olabileceği göz ardı edilmemelidir.

Oruç tutmak insan vücuduna sağlıklı bir arınma sağlamaktadır. Mide, karaciğer, barsak gibi organlar dinlenerek kanın temizlenmesine büyük yarar sağlamaktadır. Sahur ile iftar arasında yaklaşık 17-18 saat süren açlık süresi, iştahı dengelemekte, vücut için doğal detoks etkisi sağlamakta, beynin daha konsantre çalışmasına yardımcı olmakta, metabolizma için gerekli olmayan aktivitelerden kaçınan vücut; odaklanma, öğrenme, algılama ve hafızanın daha iyi çalışmasına katkı sağlamaktadır. Uzun süren açlığın ardından orucun sağlığa yararlı etkisinin devam etmesinde iftarda ve sahurda sağlıklı ve uygun kaloride besin seçimleri çok önemlidir.

Aşırı ve uygun olmayan besin tüketimi vücuttaki yağ oranının artmasına ve bu nedenle kilo alımına neden olabilmektedir. Bu durumun tam aksine yetersiz ve dengesiz beslenme ve sıvı tüketimi olduğunda; özellikle yaz aylarında yüksek ısı ve nem sonucu vücuttan terleme ile sıvı-elektrolit kaybını artırmakta ve uzun süren açlık hali; kan şekerinin düşmesine, erken acıkma, susama, baş ağrısı, baş dönmesi, sinirlilik, uyku hali gibi minör sağlık sorunlarının dışında özellikle gün içerisinde yoğun tempolu çalışan kişilerde; iş verimliliğinde azalma, dikkat dağınıklığı, yorgunluk ve bayılma hissi gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Ramazan ayı boyunca yetersiz ve dengesiz beslenme sonucunda vücutta kas ve su oranında düşmenin olduğu sağlıksız kilo kaybı gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir.

Sahur ve iftar yemeğinin besin ögeleri içeriklerinde büyük farklılıklar bulunmaktadır. Bu nedenle her iki öğünde besin ögeleri içeriklerine büyük özen gösterilmelidir. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak, kan şekerini dengede tutabilmek için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır. 2 ana öğünden biri olan sahur öğününde; kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri ile pişen çok yağlı, çok baharatlı besinler, gün içerisinde midenin bulantı ve bozulmasına neden olacağından tercih edilmemelidir. Tuz içeriği fazla olan şarküteri ürünleri(salam, sosis, sucuk, pastırma) içerdiği sodyum ve nitratlar sebebi ile susamaya, midede yanmaya, kan basıncını artırarak insulin direncine neden olmaktadır. İnsülin direnci geliştikçe ise kilo almak kolaylaşmaktadır. Aşırı miktarda besin tüketmek yerine, sindirimi yavaş ve uzun süre tokluk hissi veren, az yağlı, az şekerli, bol protein, sağlıklı karbonhidrat ve lif içeriği zengin, tok tutucu besinler tüketilmelidir. İftarda kalan ana yemekleri genellikle sahurda yeme alışkanlığı bulunmaktadır. Bu durum mide problemi yaşanması riskini oluşturmaktadır.

Sahuru kahvaltı şeklinde yapmak en uygun olan öğün seçimi olacaktır. Anne sütünden sonra en kaliteli proteine sahip olan yumurta bireyi gün boyunca tok tutmada en etkili besinlerden biri olduğundan sahurlarda 1 adet haşlanmış yumurta veya yumurta ile yapılmış menemen ya da omlet tüketmek tokluk hissinin uzatılmasında yararlı olmaktadır. Yanında daha az kalori ile daha uzun süre tokluk sağlamanıza yardımcı az yağlı peynir, zeytin veya ceviz, badem gibi kuruyemişlerin tüketilmesi enerji ve mineral açısından destekleyici olabilmekte, kan şekerinin düşmesini önlemekte, çabuk doymanızı sağladığı için mutlaka tam buğday ekmeği de sahurda bulunmalıdır. Örneğin tok tutabilecek bir sahur menüsü olarak; tam buğday ekmeğine tost, ayran, söğüş sebze, ceviz, kayısı hoşafı tercih edilebilir. Bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi ve vücut direncinin artması için mevsim meyvelerinden taze veya kuru meyve olarak sahurda bir porsiyon mutlaka yenmelidir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı önlemektedir. Yiyecek olarak da protein içeriği yüksek kurubaklagil çorbaları, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler ve bulgur pilavı gibi
hafif yemeklerin yenilmesi uygundur.

Yaz mevsimine denk gelen Ramazan ayında, artan sıcaklardan dolayı oruç tutan bireyler sahurda ve iftardan sonra belli aralıklarla bol su tüketmelidir. Ancak sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Süt ve süt ürünlerini (yoğurt, ayran, kefir, süt) tokluk süresinin uzamasını sağlamaktadır. İçerdiği yüksek protein ile çabuk acıkmayı engellemektedir. Sahurda süt tüketilmeli ve içerisinde bulunan kalsiyumun yağ yakıcı etkisinden faydalanılmalıdır. Bol bitki çayı da sahurda gün boyu bedenin susuz kalmasını önlemektedir. Ancak kafein içeren kahve, gazlı ve kakaolu içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Sahurda tatlı tüketilmesinden sakınılmalı ve öğünün hemen üzerine uykuya yatılmaması gerekmektedir. (Haber Merkezi)