'Fazla oturmayın, evde aktif kalın'

Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Fatma Mutluay, koronavirüs salgını nedeniyle evde kalanlara egzersiz tavsiyelerinde bulundu. Sağlıklı olmak için daha fazla çaba göstermemiz gereken bir dönemden geçtiğimizi kaydeden Mutluay, sağlık için temel şartlardan birinin hareket etmek olduğunu söyledi. Gün boyu enerji harcayarak yaptığımız tüm hareketlerin ‘fiziksel aktivite’ olarak görüldüğünü kaydeden Mutluay şöyle dedi: “Dünya Sağlık Örgütü sağlığın korunması için yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta şiddette, çocuklar ve ergenlik çağındakilerin ise günde en az 60 dakika yoğun şiddette fiziksel aktivite yapmasını zorunlu görüyor. Aktiviteleri tek bir seferde yapmak şart değil, gün içerisinde aralıklı yapılabilir. İlaveten, haftada 2 gün, 8-12 tekrarlı kuvvetlendirme egzersizlerinin yapılması da önerilmekte.”
 

“30 DAKİKADAN FAZLA OTURMAYIN”

Fiziksel aktivite yapmak için herhangi bir malzemeye gerek olmadığını kaydeden Mutluay, gövdeyi yerçekimine karşı hareket ettirerek basit ve etkili kuvvetlendirme egzersizleri yapılabileceğini söyledi. Fiziksel aktivite için öncelikle yapılacak ilk işin 30 dakikadan daha uzun süre oturmamak olduğunu belirten Mutluay şöyle dedi: “Evin içinde sık sık yürüyüş yapmak, televizyon seyrederken her reklam arasında kalkıp yürümek, telefonda konuşurken ayakta durmak, ayak bileği ile pompalama hareketi gibi basit alışkanlıklar edinebiliriz. Egzersiz için en kıymetli donanım kendi bedenimiz ve yerçekimidir. Bu kapsamda tam veya yarım çömelip kalkma, sandalyeye oturup kalkma, mekik çekme hareketi, sırtüstü yatarken köprü kurma, ayakta dururken parmak ucunda yükselme, zıplama gibi hareketler örnek olarak verilebilir. Kuvvetlendirme için ellerle veya yatarken ayaklarla duvarı itme hareketleri yapılabilir. Ayrıca evde su şişesi veya kuru gıda paketleri gibi malzemeleri ağırlık olarak kullanabiliriz. Bu ağırlıkları elimizde tutarken kolları öne ve yanlara kaldırma, dirsekleri bükme gibi hareketler basitçe yapılabilir.”
 
“DÜZENLİ YAPILAN FİZİKSEL AKTİVİTE AKCİĞERİ GÜÇLENDİRİR”

Düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitenin, özellikle aerobik karakterdeki egzersizlerin akciğer sağlığını da geliştirdiğini kaydeden Mutluay şöyle dedi: “Kalp ve akciğerler, fiziksel aktivite sırasında kasların çalışmasından doğan ek oksijen talebini karşılamak için daha çok çalışarak zamanla güçlenir ve daha verimli hale gelir. Gövde kaslarının kuvveti ve postürün doğru olması dahi solunum kapasitesine fayda sağlar. Kalp-damar sisteminin dayanıklılığını geliştiren aerobik egzersizleri de evde yapmak mümkündür ancak en önemli koşul egzersizin 15-20 dakika sürdürülmesidir. Evde basitçe uygulanabilecek aerobik egzersizler için tempolu olmak koşuluyla yerinde sayma tekniğini kullanmak, birkaç adım öne-arkaya ve yanlara adımlamalar yapılabilir. Bunları kol hareketleriyle kombine yapmak ise idealdir. Evde yapılmasını önerebileceğim en pratik yaklaşım aerobik egzersizler dışında, yukarıda bahsedilen tüm egzersizlerin solunumla kombine edilerek yapılmasıdır. Örnek olarak, kolları yukarı doğru kaldırırken derin bir nefes alıp indirirken nefesimizi vermek olabilir. Yürürken dahi adımlarımızı solunumla birlikte koordine edebiliriz. Solunum egzersizi için en basit kural, burundan nefes alıp 1-2 saniye tuttuktan sonra dudakları büzerek ağızdan üfleyerek vermek ve inspirasyon/ekspirasyon oranına dikkat etmektir. Yani 4 saniyede nefes alıp 8 saniyede vermek gibi. Bu prensipler ışığında herkes kendi aktivitesine göre örnekleri kolayca çoğaltıp geliştirebilir” dedi.